Mindfullness

Mindfulness is simpel

Je kunt je gedachten niet stoppen, maar je kunt wel stoppen ze te geloven. Dat is eigenlijk de kern van ‘mindfulness’, of aandachttraining. Een steeds meer gebruikte methode om, zoals dat zo mooi heet, ‘in het hier en nu te zijn’, en je niet te laten beheersen door pijn, verdriet, boosheid en andere ondermijnende gevoelens. Hoe kun je in je dagelijks leven ‘mindful’ zijn?

Letterlijk betekent ‘mindful’ in het Nederlands ‘opmerkzaam’. Aandachttraining leert je dan ook om je bewust te zijn van alles wat zich hier en nu voordoet. Misschien laat mindfulness zich het makkelijkst uitleggen door een voorbeeldje van het tegendeel, mindlessness te geven. Je hebt je bijvoorbeeld verheugd op een lekker kopje koffie na afloop van een lastige klus. Maar terwijl je het kopje koffie drinkt zit je met je gedachten al weer bij de volgende klus, en proef je nauwelijks wat je drinkt. Je bent niet in het hier en nu, en geniet dus niet van wat er op dit moment is. Of je bent in gesprek met een vriendin die je een tijdje niet hebt gezien, maar denkt ondertussen aan de boodschappen die je nog moet doen voor het avondeten, en hoort nauwelijks wat ze zegt.

Gepieker

Nu zijn dit twee voorbeelden waarvan je kunt zeggen ‘Jammer, maar niet rampzalig.’ Vervelender wordt het, wanneer je door gepieker over het verleden of over de toekomst het huidige moment ‘verpest’. Want je kunt rustig stellen dat piekeren, of vervelende gedachten, altijd over vroeger of later gaan, zelden over nu. Door bijvoorbeeld, wanneer je in een vergadering een voorstel moet doen en verdedigen, van te voren te denken: ‘Ik kan het niet, ik ben niet goed in zulke dingen, ik ga vast blozen en stotteren, ze vinden het vast een dom voorstel’, kun je jezelf al bij voorbaat een negatief resultaat aanpraten. Door niet in het moment te zijn en je te concentreren op wat je wilt zeggen, beïnvloed je zélf het resultaat op een negatieve manier. Nóg lastiger wordt het, wanneer je het gedrag van anderen (je partner, je baas, je kind) gaat interpreteren en beoordelen, en er zo, puur met je eigen gedachten, een negatieve lading aan geeft. Een hele trein van analyses en conclusies raast er langs in je hoofd, met als resultaat dat je boos, verdrietig, gefrustreerd, bang of gestresst wordt. Allemaal veroorzaakt door je eigen gedachten.

Accepteren

Mindful zijn betekent dan ook dat je aanwezig bent in het moment. Belangrijk daarbij is, dat je over dat wat zich op dat moment aandient niet oordeelt. Want het zijn juist onze oordelende gedachten die gebeurtenissen of herinneringen pijnlijk maken, en weer tot boosheid, verdriet e.d. kunnen leiden.

Dus: je observeert, accepteert, en laat weer los. Dat klinkt simpel, en zo willen we het ook graag houden – de wat ingewikkelde theorie achter de training ten spijt (zie boekbespreking Uit je hoofd in het leven). Momenten waarop je in het hier en nu bent, ken je echt al wel. Als je naar prachtige muziek aan het luisteren bent en daar helemaal in op gaat, bijvoorbeeld. Als je een inspirerend gesprek hebt met je partner, een goede vriend of vriendin, waarbij je het gevoel hebt dat je elkaar écht bereikt en verstaat. Als je aan het koken bent met al je aandacht en al je zintuigen, en echt opgaat in het samenstellen, proeven, kruiden etc. van je gerechten. Wat je doet is goed, en je hebt geen bijkomende, afleidende, of oordelende gedachten van ‘Straks moet ik…’ of ‘Wat als ik…’.

Levenshouding

Maar misschien zijn dat soort momenten vrij zeldzaam voor je, en overkomen ze je eerder dan dat je ze zelf creëert. Dat geldt voor de meesten van ons. Het is heel goed mogelijk om mindfulness te trainen en meer tot een levenshouding te maken. Dat gaat niet vanzelf, en niet van de ene dag op de andere. Maar allerlei simpele en leuke oefeningen kunnen je helpen om steeds vaker met je aandacht in het moment te zijn. Zo kun je bijvoorbeeld eens een wandelingetje gaan maken door je buurt. Kies welbewust een route die je goed kent, maar loop hem alsof het de eerste keer is. Kijk om je heen alsof je de gebouwen, het asfalt, de tuinen, de mensen of wat je ook maar tegenkomt, nog nooit eerder gezien hebt. Wat zie je? Wat hoor je? Wat ruik je? Wat voel je? Een ander simpel oefeningetje is bijvoorbeeld dat je eens een appel eet met je volledige aandacht. Was hem onder de kraan, voel de schil, zet je tanden erin, kauw en proef. Neem alles waar, de textuur, de temperatuur, het gevoel in je mond, de geur. Er zullen geen spectaculaire dingen gebeuren, behalve dat je uit het automatisme stapt en met je volledige aandacht in het hier en nu bent.

Dieper niveau

Aandachtig leven helpt je dus op de eerste plaats om meer te genieten van de dingen om je heen, van het kleine geluk dat zich in het hier en nu voordoet. Maar op een dieper niveau kan mindfulness je helpen om, zoals de openingszin zegt, je gedachten niet meer voor waar te nemen. Als je jezelf dat aan kunt leren, kun je jezelf een hoop pijn besparen. Negatieve gedachten willen we niet graag hebben. We zijn misschien geneigd om onszelf te verbieden die te hebben. Om te proberen gauw aan iets anders te denken. Om er een oordeel over te hebben: “Verdorie nou doe ik het wéér! Denk toch niet zo slecht!” of iets dergelijks. Dat zijn geen zinvolle methoden. Wat je weg probeert te stoppen komt altijd als een boemerang weer terug, en met de negatieve oordelen trap je jezelf nog verder de grond in. Als je mindfulness traint, kun je op den duur die gedachten zien als niet meer dan dat: gedachten. Ze komen en ze gaan, als passerende vogels. Je kijkt ernaar en laat ze weer gaan.

Niet meedoen

Wanneer wij pijn, stress, vervelende gevoelens ervaren, dan willen we daar iets aan doen. Zo zit de mens in elkaar: als iets vervelend is, bedenkt hij hoe hij er vanaf kan komen en voert dat uit. Maar bij (innerlijke) pijn werkt dat juist averechts. Door dat krampachtige proberen het ‘op te lossen’, het vechten tegen de situatie zoals hij is, worstelen we ons er alleen maar verder in. Denk aan de formule van Hayes: lijden = pijn + de onwil om die te voelen. Je kent misschien wel de uitspraak “Stel het is oorlog, en niemand gaat er naartoe”. Dat is wat mindfulness je wil leren. In je hoofd speelt zich een strijd af, en jij doet niet mee. Je kijkt alleen maar toe. Ook daarmee wordt een automatisme doorbroken. In plaats van je mee te laten slepen, stap je eruit. Je neemt waar wat er gebeurt, op een vriendelijke, niet-oordelende manier. De woorden daarbij zijn niet ‘Ik ben kwaad’, ‘Ik ben depressief’, ‘Ik ben een negatief mens’, of ‘Mijn partner is altijd kritisch’. Bij mindfulness horen zinnen als ‘Ik heb nu een negatieve gedachte’, ‘Ik heb nu de gedachte dat mijn partner kritisch is’. Je hebt de gedachte wel, maar je identificeert je er niet mee. Het zijn maar gedachten, het is niet de waarheid. Als je het gevecht opgeeft, zul je merken dat er ontspanning komt, en daardoor ruimte voor verandering. Zo uiteengezet klinkt het simpel, en dat is het ook. Maar het gaat niet vanzelf. Mindfulness vergt oefening, want het is een andere levenshouding. Oude patronen en automatismen heb je niet zo maar afgeleerd.

Hieronder vind je nog een paar oefeningen die je zelf kunt doen, en bronnen waar je verder kunt zoeken naar informatie.

Oefeningen

Deze oefeningen kunnen je helpen je gedachten te objectiveren, dat wil zeggen er afstand van te nemen.

Je gedachten benoemen

Een van de methoden om je gedachten, gevoelens, herinneringen en lichamelijke gewaarwordingen te ‘betrappen’ is ze te benoemen. Zeg hardop wat je doet.

Als je bijvoorbeeld bedenkt dat je nog van alles moet doen zeg dan niet ‘Ik moet nog van alles doen’, maar benoem wat er gebeurt: ‘Ik heb de gedachte dat ik nog allerlei dingen moet doen.’ Gebruik steeds formuleringen als

‘Ik heb de gedachte dat…’

‘Ik heb het gevoel dat…’

‘Ik heb de herinnering dat…’

‘Ik voel de lichamelijke gewaarwording van…’

‘Ik heb de neiging om…’

Doe dit een week lang elke dag even. Daarna pas je het toe op momenten dat je merkt dat je verstrikt raakt in je gedachten.

Drijvende bladeren

Ga ontspannen zitten en sluit je ogen. Stel je een mooie, traag stromende rivier voor. Het water stroomt over keien, langs riet, langs bomen. Je zit op een warme zonnige dag aan deze rivier en kijkt naar de voorbijdrijvende bladeren.

Word je nu bewust van je gedachten. Steeds als er een gedachte bij je opkomt, stel je je voor dat die op een van de bladeren ligt. Als je in woorden denkt, leg je de woorden op het blad. Als je in beelden denkt, zet je dat beeld op een blad. Blijf bij de rivier en laat de bladeren langs drijven. Probeer de rivier niet sneller of langzamer te laten stromen, probeer niets te veranderen. Als je in je hoofd ergens anders heen gaat (als je bijvoorbeeld denkt “ik doe de oefening niet goed”), sta daar dan even bij stil en breng je aandacht weer vriendelijk terug bij de oefening.

Doe dit minstens vijf minuten.

Doe de oefening regelmatig; waarschijnlijk zal de rivier steeds makkelijker gaan stromen.

Achtergrond

Aandachttraining werd ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn (1944), oprichter en directeur van de Stress Reduction Clinic van het gezondheidscentrum van de universiteit van Massachusetts. Als inspiratiebron gebruikte hij Boeddhistische meditatietechnieken. Hij noemde zijn programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), dat gebaseerd is op de aanname dat de interactie tussen lichaam en geest behulpzaam kan zijn bij het verminderen van pijn en stress. Kabat-Zinn werkte aanvankelijk met uitbehandelde patiënten met chronische pijn en/of stressklachten, om hen te leren omgaan met hun pijn en hun zorgen en verdriet daarover. Later gaf hij de training ook aan onder andere (ex-)gedetineerden, maar ook zakenmensen. Inmiddels wordt met MBSR ook goede resultaten geboekt bij borderline patiënten.

In Nederland zijn steeds meer instituten die aandachtstraining geven, de cursus duurt over het algemeen acht weken.

Bronnen:

Uit je hoofd in het leven - Steven C. Hayes. Uitgeverij Nieuwezijds. ISBN 90 5712 227 8

Boosheid de baas - Georg Eifert, John Fosyth & Matthew McKay. Uitgeverij Thema. ISBN 90 5871 316 4.

Mindfulness. Leven met aandacht - Janneke Gieles in Psychologie Magazine, sept. 2006

http://www.simplifylife.nl/simp-nieuws0610_01.asp

Pienen

Dobbe

Saskia

Lucinda

Saskia

Lucinda

azalaia

azalaia

Collie

azalaia